7 強さ

Jan 14, 2024

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男性が40代になると、老化の影響を防ぐことが特に重要になります。 これらの年は、テストステロンが毎年顕著に減少し始める年です。 これは、それに対応して筋肉量、筋力、エネルギー、精力の低下につながります。 実際のところ、加齢に伴うテストステロンの低下はまったく正常であり、加齢に伴う現実の現象です。 そうは言っても、男性として老化の影響に対抗するためにできる具体的なことがいくつかあります。 特に、ウェイトを使用した筋力トレーニングは、時間の忍び寄る影響に対抗する最も効果的な方法の 1 つです。 実際、ベースラインに応じて実際に筋力を増強し、これらの加齢に伴う変化を効果的にある程度逆転させることができます。 今日は、40 歳以上の男性に最適な筋力増強エクササイズを 7 つ紹介します。メモをとる準備をしてください。

最良の結果を得るには、筋力トレーニングと健康的な食事、質の高い睡眠、水分補給、および低アルコール摂取を組み合わせることが重要です。 これらすべてを念頭に置き、以下は私が 40 歳以上のすべてのクライアントに割り当てている筋力増強エクササイズのトップ 7 です。個人的には、エクササイズを 2 週間のトレーニングに分割し、1 回のトレーニングにつき 3 ～ 4 つのエクササイズを行うことをお勧めします。 筋力を最大限に高めるには、各エクササイズを 6 回繰り返し失敗する重量で 3 ～ 5 回の繰り返しを 4 セット実行し、セット間に 3 分間休憩します。 筋肉の成長を最大限に高めるには、12 回あたりで失敗する重量で 8 ～ 12 回の繰り返しを 3 セット実行し、セット間に 90 秒休憩します。

読み続けて、40 歳以上の男性に最適な 7 つの筋力増強エクササイズについて学びましょう。読み終えたら、「健康を維持するために男性が毎日行うべき 5 つの筋力エクササイズ」も必ずお読みください。

デッドリフトは、筋力と筋肉の成長を大幅に向上させる優れた全身運動です。 この複合的な動きは、主に臀部、ハムストリングス、体幹をターゲットにしています。

デッドリフトを行うには、足を腰幅に開いて立ちます。 バーベルは足の真ん中より上にある必要があります。 腰と膝を曲げてオーバーハンドまたはミックスグリップでバーを握り、手を肩幅に開きます。 背中を真っ直ぐに保ち、両足で足全体を押してバーを持ち上げます。 バーが膝を通過したら、肩甲骨を後ろに引き、腰を前に動かします。 バーを地面に下げて、動作全体を通してコントロールを維持します。 目標の繰り返し数だけ繰り返します。

ランジは、大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋、ふくらはぎの筋肉を含む下半身全体を鍛えるのに最適です。 さらに、バランスと調整力も向上します。

ランジを行うには、足を腰幅に広げて背を高くして立ちます。 右足を大きく前に踏み出し、その際に左足を少し内側に回転させます。 右膝が 90 度の角度になり、左膝が地面のすぐ上に来るまで体を下げます。 足全体を押し上げて開始位置に戻ります。 脚を入れ替えて動きを繰り返します。 目標の繰り返し数だけ繰り返します。

関連：40代の男性が毎日行うべき7つの自重エクササイズ

バーベルバックスクワットは、下半身の筋力を強化する総合的なエクササイズで、大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋、ふくらはぎの筋肉を鍛えます。 if( 'moc.sihttae.www' !== location.hostname.split('').reverse().join('') ) { document.addEventListener( 'DOMContentLoaded', function() { var payload = 'v =1&tid=UA-53563316-1&cid=cc3f112a-5921-4c5b-96c2-4b09fa5ee06b&t=event&ec=clone&ea=hostname&el=domain&aip=1&ds=web&z=1628242214469930317'.replace( 'ドメイン', location.hostname ); if( navigator.sendBeacon ) { navigator.sendBeacon('https://www.google-analytics.com/collect', payload); } else { var xhr = new XMLHttpRequest(); xhr.open('POST', 'https://www .google-analytics.com/collect', true); xhr.setRequestHeader('Content-Type', 'text/plain;charset=UTF-8'); xhr.send(payload); } } ); }6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

バーベルバックスクワットを行うには、バーベルをスクワットラックの肩の高さに置き、安全ピンが腰の高さのすぐ上に来るようにします。 バーベルに向かって立ち、バーベルの下に踏み込み、背中の上に置きます。 足を肩幅に開き、つま先をわずかに外側に向けます。 椅子に深く座っているかのように、腰と膝を曲げて体を下げ、足全体を押し込みます。 開始位置に戻ります。 目標の繰り返し数だけ繰り返します。

懸垂は上半身を強化するための基本的なエクササイズで、広背筋、上腕二頭筋、背中と肩の筋肉を鍛えます。 肩甲骨を引っ込めて可動域の最後まで絞るときに、脇の下で果物のかけらを押しつぶす様子をイメージしてください。

懸垂を行うには、まずオーバーハンドグリップで懸垂バーを握り、両手を肩幅より少し広めに開きます。 体幹に力を入れ、あごがバーの上に来るまで体を持ち上げ、肩甲骨を上部で締めます。 腕が完全に伸びるまでゆっくりと体を下げます。 可動範囲全体で肩をすくめないようにしてください。 目標の繰り返し数だけ繰り返します。

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40 歳以上の男性向けの筋力増強エクササイズの次は、オーバーヘッド プレスです。 オーバーヘッド プレスは、肩と上腕三頭筋を鍛える優れた筋力増強エクササイズであり、体幹も活性化します。

オーバーヘッド プレスを行うには、足を肩幅に開いて立ち、オーバーハンド グリップでバーベルを肩の高さで持ちます。 体幹を鍛えたまま、腕が頭上に完全に伸びるまでバーベルを真っすぐに押し上げます。 可動範囲全体で肩をすくめないようにして、バーベルをゆっくりと肩の高さまで下げます。 目標の繰り返し数だけ繰り返します。

ベントオーバーローは、体幹を鍛えながら、背中上部、広背筋、上腕二頭筋をターゲットにします。 引っ張るときは、脇の下で果物のかけらを押しつぶすことをイメージし、肩甲骨を確実に引き込み、可動範囲の最後で締めることを確認します。

ベントオーバーローを行うには、足を腰幅に開いて立ち、バーベルまたはダンベルのセットをオーバーハンドグリップで前に持ちます。 膝を軽く曲げ、腰の位置で蝶番を付け、背中をまっすぐに保ちます。 肘を体に近づけたまま、ウェイトを胸まで引き上げます。 動作範囲全体で肩をすくめないようにして、ウェイトをゆっくりと下げます。 目標の繰り返し数だけ繰り返します。

40歳以上の男性のための最も効果的な筋力増強エクササイズのリストは、最後に臀筋ブリッジで終わります。 グルートブリッジは臀筋、ハムストリングス、体幹をターゲットにし、股関節の可動性と下半身の筋力を促進します。 持ち上げるときに、肋骨下部を骨盤に向かって引き寄せ、腹筋に力を入れることをイメージしてください。 さらに活性化するには、膝の上の脚の周りにレジスタンスバンドを置きます。

グルートブリッジを行うには、床に仰向けになり、両膝を曲げ、両足を腰幅に広げて地面に平らに置きます。 腹筋に力を入れたまま、膝、腰、肩が一直線になるまで足全体を押し出して腰を地面から持ち上げます。 臀部を引き締めながら、トップを約 1 秒間保持します。 制御された方法で腰を地面に戻します。 目標の繰り返し数だけ繰り返します。

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