このアッパー

Nov 15, 2023

上半身のマスタークラスです

スーパーセットは、地元のジムで何時間も費やすことなく、筋肉をより強く鍛えるための効率的かつ効果的な方法です。 しかし、ダンベルを使ったこの上半身のトレーニングは、さらに一歩進んだ巨大なセットです。

ジャイアントセットやクラスターセットに慣れていない方のために説明しておきますが、この筋肉増強法は、より重い重量を持ち上げずに筋肉を増強するための 5 つの最良の方法のまとめに含まれています。 ジャイアントセットでは、2 つのエクササイズを連続して組み合わせるのではなく、3 つ以上を組み合わせます。

最高の調整可能なダンベルを 1 セット使用するだけで、肩、腕、胸、背中、肩、体幹の筋肉を鍛え、筋力を高め、筋肉を増強し、筋持久力を向上させるのに 30 分かかります。 このワークアウトはあらゆるフィットネス レベル向けですが、怪我から復帰している場合は、試す前に資格のある医療専門家に相談してください。

キャロライン・ガーバンが考案したこの 30 分間のワークアウトは、上半身を鍛える巨大なセットです。 1 回のエクササイズにつき 45 秒間取り組み、休むことなく次のエクササイズにすぐに進みます。 ガーバン氏はさらに、「各ジャイアントセットの間に45秒の休憩をとり、各ジャイアントセットを2セットずつ行う」と付け加えた。

ワークアウトは肩の筋肉をターゲットにすることから始まり、ガーバン氏は背中と胸を鍛え、腕と「さらに肩」を仕上げる。 いくつかのキットが必要です。椅子 (または同様のもの)、ダンベル 1 セット、エクササイズ マットが必要です。 最高のヨガマットは一般にグリップ力とパッドの質が優れているため、エクササイズマットとして二重に使用することをお勧めします。

ガーバンは 15kg と 8kg のダンベルを切り替えますが、手持ちのダンベルを使用し、常に自我をコントロールしながら持ち上げながら、正しいフォームで各エクササイズを実行します。

私たちはガーバンのワークアウトに馴染みのある人ではありません。これは、わずか 15 分でできる彼女のダンベル腹筋ワークアウトです。 Tom's Guide では独自のワークアウトをデザインして共有することが好きですが、フィットネスの世界にある新しいものから古いものまでをテストすることも大好きです。

ガーバンさんは 2021 年にこのワークアウトを YouTube チャンネルにアップロードしましたが、依然として驚異的な視聴回数を記録しており、現在 150 万回に届きません。 以下のビデオを見てフォローし、ガイダンスとして以下にリストされている演習を確認してください。

期待できることは次のとおりです。

ジャイアントセット1

ジャイアントセット2

ジャイアントセット3

ジャイアントセット4

フィニッシャー:

30/30/30/30秒

ガーバン氏は「ボリュームがすごい！質の高い担当者がたくさんいる！」とからかいます。 ふー、見ているだけで筋肉が疲れます。

品質を重視し、コントロールしながら行動することを忘れないでください。 たとえば、腕立て伏せの上向きの腕立て伏せの段階など、体が最も抵抗を受けるときに息を吐き出すようにしてください。

30 分間の上半身のワークアウトは、巨大なセットごとに 4 つのエクササイズで構成されており、次に進む前に 2 回完了します。 フィニッシャーは、エクササイズごとに 30 秒間の 2 つの動きを 2 回スーパーセットします。 Epic Heat 10 週間プログラムの 32 日目ですが、胸部と背中の日の単独トレーニングとして機能します。

ワークアウトに取り組む前に、質の高い可動性エクササイズを行って、運動に備えて筋肉を準備してください。 痛みがある場合、または肩の怪我に苦しんでいる場合は、まず飛び込む前に医師の診断を受けてください。

ジャイアントセットが人気なのは、休息を最小限に抑え、筋肉を長時間緊張状態に保つこと（緊張状態の時間と呼ばれる方法）によって、1 つの運動計画により多くの運動を詰め込むことができるためです。 誰でも巨大なセットを取り入れることができますが、高ボリュームの繰り返しにより筋肉がより速く燃え上がるため、筋力プログラムよりも軽い重量を選択することをお勧めします。

ここでは、ワークアウトの中でより難しい演習のいくつかについてのヒントをいくつか紹介します。

できるよパイクプッシュアップ床の上ですが、ガーバンは足を椅子の上に上げて防御します。 初心者の場合は、まず床から動きのパターンを練習し、慣れてきたら椅子に座ることをお勧めします。

レネゲイドの列また、習得するのが難しい場合もありますが、この動きでは 60 年代に匹敵するほどの腰の振りが見られます。 腰をマットに対して直角にし、肩と一直線に保ち、肘をできるだけ後ろに引きながら、バックポケットに向かって漕ぎます。 全体的に体幹に力を入れ、体を外側に向けないようにしてください。

車寄せは非常に効果的な肩のエクササイズですが、最も典型的な間違いは脊椎全体に影響を及ぼし、腰痛を引き起こします。 腰を床やベンチの上で平らにする必要はないので、わずかなアーチがあれば問題ありませんが、胸郭を広げることなくコアを維持する必要があります。 腰を背骨に向かって傾ける練習をし、コントロールされた動きに集中してください。

エンゲージメントがあまり得られないと不満を言う人がよくいますスーパーマン , しかしよくある間違いは、焦ってしまうことです。 一時停止して背中の筋肉を締め、強度を高めるために非常に軽い重量を保持してみてください。 この動きに慣れていない場合は、胸を持ち上げる練習をしてから、臀筋を引き締めて脚を持ち上げるように調整してください。 後部鎖の筋肉、つまり背中、臀筋、ハムストリングスが活性化しているのを感じるはずです。

しかし重要なことは、ガーバン氏は、時計がカウントダウンしているときでも、焦らずに次のエクササイズに移ることを奨励していることです。 それぞれを成功に向けて準備し、できる限りのことを行ってください。

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Sam Hopes は、レベル III のフィットネス トレーナー、レベル II のレイキ実践者であり、Tom's Guide の発行元である Future PLC の常駐フィットネス ライターでもあります。 心と体を鍛えるトレーニングを受けたサムは、スポーツやフィットネスでマインドフルネスのテクニックを使用し、それがパフォーマンスに与える影響を強く支持しています。 彼女はトレーニングの基礎と持続可能なトレーニング方法の構築にも熱心に取り組んでいます。 彼女が最新のフィットネス技術の経験を書いているとき、栄養、睡眠、回復、ワークアウトについて書いていることに気づくでしょう。

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