筋肉の成長のためにベンチプレスを適切に行うための 5 つのステップ

Dec 23, 2023

ベンチプレスのスキルと筋肉の増強を次のレベルに引き上げたい場合は、次の手順に従ってください。

ベンチプレスのスキルと筋肉の増強を次のレベルに引き上げたい場合は、次の手順に従ってください。

ベンチプレスは、主に胸、肩、上腕三頭筋の筋肉を鍛える人気の複合運動です。 ベンチプレスをワークアウトルーチンに組み込むことの利点は次のとおりです。

上半身の筋力：ベンチプレスは、上半身の筋力、特に胸の筋肉を鍛えるのに効果的なエクササイズです。 また、肩と上腕三頭筋も鍛えられるので、上半身全体の筋力増強に最適です。

筋肉の発達：定期的にベンチプレスを行うことで、筋肉量を増やし、胸部、肩、上腕三頭筋の筋肉の成長を促進することができます。 これにより、より美しく美しい体格を実現し、上半身全体の強度を向上させることができます。

押す力の向上：ベンチプレスは押す動作であり、重い物を押したり、バスケットボールやフットボールなどのスポーツで爆発的な動きをしたりするなど、押す必要があるさまざまな活動に必要な筋肉と強さを発達させるのに役立ちます。

骨密度の増加: ベンチプレスなどの体重を支える運動は、骨の成長を刺激し、骨密度を増加させることができます。 これは、骨粗鬆症のリスクを軽減し、年齢を重ねても健康な骨量を維持するのに特に有益です。

運動パフォーマンスの向上：ベンチプレスは、ウェイトリフティング、パワーリフティング、サッカー、武道など、上半身の強さとパワーを必要とするスポーツのパフォーマンスを向上させることができます。 ベンチプレスから得られる筋力とパワーの向上は、これらのアクティビティのパフォーマンスの向上につながります。

体幹の安定性とバランス：ベンチプレスは主に上半身の筋肉をターゲットにしていますが、体幹の筋肉の安定性とコントロールも必要です。 エクササイズ中の適切なテクニックとフォームは、全体的な強さとバランスに不可欠な体幹の強さと安定性を向上させるのに役立ちます。

精神的および心理的利点: ベンチプレスなどの筋力トレーニングに取り組むことは、精神的な健康に良い影響を与える可能性があります。 運動中の達成感、自信の向上、エンドルフィンの放出は、気分の改善、ストレスの軽減、全体的な精神的健康の向上に貢献します。

ベンチプレスの効果を最大限に高め、怪我のリスクを軽減するには、適切なフォームとテクニックでベンチプレスを実行することが重要であることを忘れないでください。 ウェイトリフティングに慣れていない場合、または正しいフォームがわからない場合は、資格のあるフィットネス専門家の指導を受けることをお勧めします。

ジェレミー・イーティアー氏は、「自分にぴったりのグリップ幅を見つけるには、腕をまっすぐ前に伸ばしてベンチに横たわります。90度の角度になるまで肘を後ろに引きます。次に、肘を体側に近づけます。親指は乳首と一直線になります。両手の間の距離が、バーを握る理想的な距離です。そして、スムーズにラックを外すために、目がバーベルの真下に来るように体の位置を決めます。そして、バーを握るときは、最も確実に握るには、親指をバーの周りに置いておくことをお勧めします。最後に、足を膝の下に戻し、地面にしっかりと植えます。」

「バーを外す前に、ベンチプレスの筋力を解放し、持ち上げるときに安定した状態を維持するのに役立つさまざまな筋肉を活性化する必要があります。大腿四頭筋を使って足を地面に押し込み、臀筋を使って膝を動かします。」次に、脇の下を腰まで下げて、広背筋を活性化します。バーを前に引っ張ろうとするときにバーを後ろに引っ張るバンドがバーに取り付けられていると想像できます。次に、背中上部にアーチを作りたいと思います。 」

「ほとんどの人はここで緊張を失い、ベンチプレスを開始する前からベンチプレスのテクニックを台無しにしてしまいます。これを避けるには、アーチを維持してしっかりと保ち、バーを押し上げてラックから外します。そこから。広背筋を使ってバーを肩の真上の開始位置に「引っ張る」必要があります。その後、バーを半分に曲げることを意識して広背筋に再び力を入れます。

「バーベルベンチプレスで最もよくある間違いは、バーの軌道に関係しています。適切なベンチプレス中、バーは真っ直ぐ上下に動くべきではありません。その代わりに、バーベルを少し前方に降ろすことをお勧めします。」そのためには、バーを胸の下の方、ちょうど乳首の高さのあたりに引き下げることに集中してください。」

「このとき、肘を体に近づけすぎないようにしてください。また、肘を横に広げてしまうというよくある間違いも避けてください。代わりに、胸部の活動を最大限に高め、肩の不快感を最小限に抑えるために、肘を 45 ～ 70 度くらいに押し込んだままにしてください」体からどれくらいの角度で遠ざけるかですが、理想的にはバーが胸に触れるくらいです。ただし、肩が一番下で前に転がってしまうと（不快感や怪我を引き起こす可能性があります）、1 インチ程度停止してください。 」

「ほとんどの人は、バーを胸で跳ね返らせると胸が大きくなる効果を逃してしまいます。代わりに、ここで0.5秒間停止して、胸にさらに力を入れてください。ただし、完全にリラックスしてバーを単に体の上に置くのはやめてください。脚と背中上部の緊張を保ち、バーを安定させるために胸が働いているのを感じてください。」

「少し停止した後、脚を伸ばすように大腿四頭筋を使って足を地面に対して前に押し出し、バーを胸から引き上げます。横から見てバーが頭の方に戻るように、バーを頭の方に戻します。 、バーはわずかな弧を描きます。トップに達したら、背中上部のアーチを維持して胸を張り、腕が肩の上で完全に真っ直ぐになるまで上腕二頭筋を脇の下に押し込みます。すぼめた唇から息を吐きます。一番上に上がって、もう一度お腹の中で深呼吸して、力を入れてから、次のレップのために体重をコントロールして元に戻します。」

Jeremy Ethier は、ワークアウト ルーチン、エクササイズ フォーム、筋肉増強、脂肪減少、栄養、一般的なフィットネス通説の誤りを暴くなど、フィットネス関連のトピックを幅広くカバーしています。 彼は、自分の推奨事項を裏付けるために科学的な調査や研究を頻繁に取り入れ、視聴者にフィットネスの目標を達成するための実践的なアドバイスを提供します。

ベンチプレスは主に次の筋肉群をターゲットにします。

大胸筋: ベンチプレスは、大きな胸の筋肉である大胸筋を発達させるのに最も効果的なエクササイズの 1 つです。 胸の上部、中部、下部の強度とサイズを高めるのに役立ちます。

三角筋前部: 三角筋前部、つまり肩の前部の筋肉もベンチプレス中に激しく働きます。 プレス動作を補助し、肩を安定させるのに重要な役割を果たします。

上腕三頭筋: 上腕の後ろに位置する上腕三頭筋は、ベンチプレス運動に相乗的に関与します。 プレス動作中の肘の伸展に貢献します。

程度は低いが関与する他の筋肉には次のようなものがあります。

前鋸筋: 前鋸筋は胸郭の側面にあり、ベンチプレス中に肩甲骨 (肩甲骨) を安定させるのに役立ちます。

腱板の筋肉：棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋などの腱板の筋肉は、ベンチプレス中に肩関節を安定させるのに役立ちます。

上腕二頭筋: 上腕二頭筋はベンチプレス中の主な動きではありませんが、動作の上向き段階で肘の屈曲を補助するサポート的な役割を果たします。

これらの筋肉の関与と活性化は、グリップの幅、バーの軌道、ベンチプレス運動のバリエーションによって異なる可能性があることに注意することが重要です。 さらに、これらの筋肉を効果的にターゲットにし、怪我のリスクを最小限に抑えるには、適切なフォームとテクニックが非常に重要です。

筋肥大とも呼ばれる筋肉の成長に最適な回数とセットは、個人の要因、トレーニング経験、特定の目標によって異なります。 ただし、筋肉の成長に効果的なトレーニング プログラムを設計するのに役立つ一般的なガイドラインがいくつかあります。

反復回数 (Reps): 筋肥大の場合、通常 8 ～ 12 反復の範囲で、1 セットあたり適度な回数の反復を実行することが推奨されます。 この範囲は、筋肉の成長を刺激するための重要な要素である筋肉の緊張、代謝ストレス、筋肉損傷の間のバランスを促進します。

セット数: セット数は、エクササイズの選択、トレーニング量、トレーニングに利用できる時間などの要因によって異なります。 通常、1 回のエクササイズにつき 3 ～ 5 セットを実行することが、筋肥大トレーニングの良い開始点となります。 ただし、回復能力とトレーニングの目標に基づいてセット数を調整できます。

強度: 強度とは持ち上げられる重量の量を指し、通常は 1 回の繰り返しの最大値 (1RM) のパーセンテージとして表されます。 筋肥大の場合は、通常、1RM の約 60 ～ 80% の中程度の強度範囲内でトレーニングすることをお勧めします。 これにより、適切なフォームとテクニックを維持しながら、必要な回数の繰り返しを行うことができます。

休憩時間: セット間の休憩時間は、トレーニングに対する代謝反応やホルモン反応に影響を与える可能性があります。 筋肥大を最適化するには、通常、セット間に約 1 ～ 2 分間休憩することをお勧めします。 これにより、筋肉を完全に回復させることなく部分的な回復が可能になり、代謝ストレスと筋肉の適応が促進されます。

進行：筋肉の成長を継続するには、過負荷が進行することが不可欠です。 時間の経過とともに、持ち上げる重量、繰り返し数、またはセット数を徐々に増やして、筋肉に挑戦し、さらなる成長を刺激することを目指す必要があります。

バリエーション: 運動のバリエーションを取り入れることは、停滞期を防ぎ、さまざまな筋線維を刺激するのに役立ちます。 トレーニング プログラムにさまざまなエクササイズ、角度、グリップ、テンポを組み込むことで、さまざまな角度から筋肉をターゲットにし、全体的な筋肉の発達を促進できます。

これらのガイドラインは一般的な推奨事項であり、個々の対応は異なる場合があることに注意してください。 自分の体の声に耳を傾け、必要に応じてトレーニング変数を調整し、特定の目標やニーズに基づいてパーソナライズされたプログラムを設計できる資格のあるフィットネス専門家と協力することを検討することが重要です。

筋力増強に関しては、推奨される回数やセットは筋肉の成長を目的としたものとは異なります。 強度の向上を最適化するために考慮すべきガイドラインをいくつか示します。

反復回数 (Reps): 筋力を向上させるには、通常、より重い重量でセットあたりの反復回数を減らして実行することをお勧めします。 1 セットあたり 1 ～ 6 回の範囲で作業するのが一般的です。 この低い担当者範囲により、より重い重量を持ち上げることができるようになり、神経筋の適応の発達が刺激され、最大筋力が向上します。

セット数: 筋力トレーニングのセット数は、エクササイズの選択、トレーニング量、個人の要因などの要因によって異なります。 通常、1 回のエクササイズにつき 2 ～ 6 セットを実行することが、筋力トレーニングの良い開始点となります。 回復能力とトレーニング目標に基づいてセット数を調整します。

強度: 1 回の繰り返しの最大値 (1RM) のパーセンテージとして表される強度は、筋力トレーニングにおいて重要な役割を果たします。 筋力の向上を最適化するには、一般に、より高い強度、通常は 1RM の約 80 ～ 95% でトレーニングすることをお勧めします。 これには、筋肉や中枢神経系に負担をかける重い重量を持ち上げる必要があります。

休憩期間: 一般に、筋力トレーニングでは、筋肥大トレーニングよりも長い休憩期間を推奨します。 適切な回復を可能にし、次のセットでの筋力パフォーマンスを最大化するために、セット間の休憩時間は 2 ～ 5 分にすることを目指してください。

漸進的：漸進的な過負荷は筋力増強の鍵です。 筋力の向上をさらに促進するには、時間をかけて徐々に持ち上げる重量を増やすことが不可欠です。 進歩に応じて、持ち上げる重量、繰り返し数、またはセット数を増やすことを目指してください。

特異性: 複数の筋肉群を動かし、現実の動きを模倣する複合エクササイズに焦点を当てます。 スクワット、デッドリフト、ベンチプレス、オーバーヘッドプレス、ローイングなどのエクササイズは、一般的に筋力トレーニング プログラムに含まれています。

筋力トレーニングは、特に重い重量を扱う場合には注意して取り組む必要があることに注意することが重要です。 怪我のリスクを軽減するために、動作全体を通して適切なフォーム、テクニック、安定性を確保してください。 さらに、トレーニングに対する個人の反応は異なる場合があるため、資格のあるストレングスおよびコンディショニングの専門家と協力して、特定のニーズと目標に合わせたプログラムを設計することをお勧めします。

お腹の脂肪を早く落とすための10のHIITエクササイズ

フラット ダンベル ベンチ プレスを使用して大きな胸を作る方法

筋肉の成長を最大限に高めるには、何回のエクササイズが必要ですか?

ベストぶら下がり腹筋エクササイズ

画像ソース