テーパードウエストを実現する5つのダンベルエクササイズ

Nov 11, 2023

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ウエストラインを引き締めたいなら、ここが最適な場所です。 必要なのは、フリーウェイトを 2 つと、ウエストを引き締めて引き締めるためのしっかりとした抵抗運動だけです。 私たちが手を差し伸べたのは、ケイリー・クロフォード、NASM-CPT Row House のトレーニングおよび経験のディレクターであり、テーパードウエストのための 4 つのダンベルエクササイズをここで紹介します。 ウェイトを用意して、始めましょう!

ウエストラインを整えるのに、フリーウェイトと抵抗を使用することがどれほど効果的かを過小評価しないでください。 クロフォードは「Eat This, Not That!」で、「筋肉を鍛えると、体脂肪がより早く燃焼するようになります。さらに、『引き締まった、彫りの深い』見た目を手に入れるためには筋肉が必要です。ただ有酸素運動をするだけではだめです。」と語っています。

以下のエクササイズは体全体を動かすもので、確実な有酸素運動を提供するだけでなく、強い筋肉を構築するために特別に選ばれたものです。 これらの複合的な動きは、あなたの心と体に素晴らしいトレーニングを与えます。 また、より効率的により多くのカロリーを摂取することができます。 クロフォード氏は、「呼吸も同様に重要です。腹筋をより完全に働かせるために呼吸を活性化します。特にウエストラインを整えるには腹横筋が鍵となります。」と述べています。

以下のエクササイズをワークアウトに追加して、ウエストを引き締めて引き締めましょう。 一貫性があればすぐに改善が見られます。 先細りのウエストを実現するクロフォードの 4 つのダンベル エクササイズを読み続けてください。次に、目に見えて引き締まったシックスパックを実現する #1 のスタンディング アブ ワークアウトも必ずお読みください。

スラスターは、主要な筋肉群すべてを活性化する全身運動です。 「働く筋肉が大きくなればなるほど、体はよりハードに働かなければならなくなり、より多くの火傷を負うことになります」とクロフォードは説明する。 「体幹も常に活性化されており、体の中央部の調子を整えるのに直接影響します。」

このエクササイズを行うには、肩のすぐ上の高さでダンベルを両手に持ちます。 足を肩幅に開きます。 次に、腹筋を活性化し、腰を後ろに押しながらスクワットの姿勢になります。 腰は膝よりも低くなければなりません。 両足で地面を押しながらすぐに立ち上がり、ダンベルを頭上に押し上げます。 次に、ダンベルを肩の高さのすぐ上まで下げ、これを繰り返します。

リバースランジとツイストエクササイズは全身運動で、より多くのカロリーを消費します。 まず、ダンベルを心臓の中心の「ゴブレット」の位置に持ちます。 次に、片足を後ろに踏み出し、両膝を曲げてランジの姿勢になることで、リバース ランジを完了します。 次に、前足の方向にひねります。 これは体幹と脚をターゲットにし、上腕二頭筋にアイソメトリックなトレーニングを提供します。 腹横筋を鍛えるためにひねるときは必ず息を吐きましょう。 「ひねりで活性化するのと同じように、呼吸で活性化してください。それがウエストラインに影響を与えるために働かせる必要がある筋肉です」とクロフォード氏は言います。

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クロフォードは、トルコ式腹筋運動が伝統的な腹筋運動よりも好むのは、全く異なるレベルの体幹の活性化と安定化が必要だからです。 まず、片方の足を曲げ、もう片方の足を完全に伸ばして仰向けになります。 ダンベルを持っている間、片方の腕も上に伸ばします。 もう一方の腕は脇に置いておきます。 次に、肘を支えにして「腹筋運動」をします。 ダンベルが頭の上にくるように天井に向かって押し続けます。 この動作中は、腕の動きを最小限またはまったく動かさないようにする必要があることに注意してください。 「ダンベルは常に空に向かって押し上げられています」とクロフォードは強調する。 「これにより、核心部分で非常に挑戦的になります。」

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テーパードウエストを実現するダンベルエクササイズの最後は、ダンベルプレスアップを使ったフラッターキックです。 この動きでは、フラッターキックを実行しながら重いダンベルを胸の上に保持する必要があります。 追加された重量により、体幹が活性化されながら上半身が活性化されます。 「ここで最も重要なことは、呼吸と腰を地面に押し付けることです」とクロフォードは説明する。 「腰が地面から浮いていると感じたら、蹴りを大きくしてください。息を吐きながら腹部に力を入れることに重点を置き、浅くて速い呼吸をしてください。」

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