ジムのことは忘れてください。必要なのはダンベル 1 つとフルトレーニングに必要な 6 つのエクササイズだけです。

Apr 14, 2023

全身トレーニングの準備ができましたので、ぜひお試しください。

良いトレーニングをするためにジムで何時間も過ごす必要はありません。 時間がなくて、多くの器具を必要としない全身トレーニングをお探しの場合は、当社が対応します。 パーソナル トレーナーのサラ キャスリンズ氏が作成したこのワークアウトは、6 つの異なるエクササイズを繰り返し、ダンベル 1 つだけを使用して汗をかくことができます。 さらに詳しく知りたい方は読み続けてください。

まだ自宅でワークアウトをしている場合は、調整可能な最高のダンベルのセットに投資することで、ワークアウトに大きな違いをもたらすことができます。 ボタンをひねったりクリックしたりするだけで、持ち上げる重量を簡単に調整できるため、家に複数のダンベルを用意する必要がなくなります。 ワークアウトに適切な重量を選択するときは、ダンベルは最後の数回の繰り返しでエクササイズを困難にする必要がありますが、フォームを決して崩さないようにする必要があることに注意してください。

いつものように、エクササイズを初めて行う場合、または怪我からエクササイズに復帰する場合は、パーソナル トレーナーにフォームをチェックしてもらうことをお勧めします。

始める準備はできていますか? これを繰り返すトレーニングです4ラウンド:

Sara Kathryns (@sarakathryns) がシェアした投稿

onさんが投稿した写真

ダンベルを両手で頭の上に持ちます。 腕を伸ばしたまましゃがみ、足を肩幅に開き、膝を曲げます。 動きの一番下で一時停止し、足を通って立ち上がってください。 このとき、ダンベルを頭の後ろに下げて上腕三頭筋を伸ばします。 それは1つの担当者です。

このエクササイズでは、片手にダンベルを持ち、もう片方の手で腰に当てます。 ダンベルを持っている手に反対側の脚を片側に出し、体幹と臀部を締めながら横方向のランジに体を下げます。 ランジしながら、ダンベルを足首に向けて下げ、開始位置まで床を押しながら、横方向の上げを完了し、ダンベルを体の側面に持ち上げます。 両側で12回繰り返します。

ダンベルを持っている場合は、このエクササイズのために両手に 1 つずつ持ちます。そうでない場合は、両手でダンベルを持ちます。 ダンベルをアンダーハンドグリップで持ち、手のひらを上に向けて肩甲骨を寄せ、ダンベルを胸に向かって引き上げ、腕を伸ばして開始位置に戻します。

ダンベルを両手で頭の上に持ちます。 体幹に力を入れ、お辞儀をしたランジを完成させ、片方の脚をもう一方の脚の後ろで交差させ、膝を曲げ、左太腿が床とほぼ平行になるまで腰を下げます。 体幹をしっかりと動かし、胴体を直立状態に保ち、脚を交互に動かし続け、片側10回ずつ完了させてください。

両手でダンベルを胸に当て、足を肩幅に開いて立ち、膝を曲げてしゃがみます。 スクワットの姿勢になるまで腕を伸ばし、ダンベルを体から遠ざけてチェストプレスをします。 足を踏み込んで開始位置に戻りながら、ダンベルを胸に戻します。 それは1つの担当者です。

このエクササイズでは、ダンベルを両手で胸に当て、膝を曲げてスクワットします。 ここから、後ろに座り、足を体から遠ざけ、体幹を鍛えながら腹筋運動をします。 次に、動きを逆にして立った位置に戻ります。

このワークアウトのエクササイズはすべて複合エクササイズであり、体の主要な筋肉群すべてを鍛えるのに最適なルーチンです。 一度に 1 つの筋肉グループを強化するアイソレーション エクササイズと比較して、コンパウンド エクササイズは複数の筋肉グループを同時に鍛えます。 複合エクササイズは時間を有効に活用できるだけでなく、ワークアウト時のカロリー消費量を増やし、心拍数を高め、柔軟性と筋力を向上させるのに役立ちます。

複合エクササイズのもう 1 つの大きな利点は、筋肉間の調整を改善できることです。 これは、筋肉がどれだけ効果的に連携するかを意味します。スクワットのようなエクササイズでは、股関節は 3 つの平面すべてで動きます。つまり、股関節周囲の筋肉が連携して動作する必要があります。 複合的な動きを練習することで、これらの筋肉が強化されます。

最新ニュース、話題のレビュー、お得な情報、役に立つヒントにすぐにアクセスできます。

Jane McGuire は Tom's Guide のフィットネス エディターです。つまり、ランニング ギアからヨガ マットに至るまで、フィットネス関連のすべてを担当しています。 熱心なランナーであるジェーンは、過去 5 年間フィットネス製品をテストしてレビューしてきたため、優れたランニング ウォッチや、スマートフォンを入れるのに十分な大きさのポケットが付いたショーツを見つけるときに何を探すべきかを知っています。 歩道を走り回っていないときは、ジェーンがサリー ヒルズの周りを闊歩し、子犬の写真を撮りすぎるのを見かけるでしょう。

クランチのことは忘れてください。このワークアウトでは 4 つのエクササイズと 1 つのダンベルを使用して体幹を鍛えます。

コマンドープランク: その方法と体幹を強化するメリット

結局のところ、iOS 17のスタンバイモードにはMagSafe充電器が必要ない可能性があるようです

By Kelly Woo2023年6月6日

ヘンリー・T・ケイシー著2023年6月6日

フィリップ・マイケルズ著2023年6月6日

トム・プリチャード著 2023年6月6日

トム・プリチャード著 2023年6月6日

By Aatif Sulleyman2023年6月6日

Anthony Spadafora 2023 年 6 月 6 日

Kate Kozuch 2023 年 6 月 6 日

ロリー・メロン著2023年6月6日

ヘンリー・T・ケイシー著2023年6月6日

Jane McGuire 2023 年 6 月 6 日